男のロマン

筋トレは器具が無くても自重トレーニングで効果アリ!

自重トレーニングとは、字の通り自分の体重(重さ)を負荷に使った筋トレ方法です。

 

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的なものですが、男性なら子供の頃も含めて「やってみた」経験は多いのではないでしょうか。

 

その時の効果はどうでしたでしょうか?

 

現在の様にインターネットなどで簡単に筋トレの知識が得られる時代でなかったり、継続したものでなかったりして、あまり効果を感じられずに終わっていた方も多いのではないでしょうか。

 

実は器具を用いない自重トレーニングでも、コツさえ掴めばジムに通ってウェイトトレーニングを積んだ様なボディを手に入れることが出来るのです。

 

究極の自重トレーニングとして、「囚人トレーニング」と呼ばれるものがあります。確かに海外の刑務所を紹介するようなテレビ番組を観たりすると、筋骨隆々なマッチョな囚人たちで溢れているイメージがありませんか。

 

器具もスペースもない囚人たちが日々自重で筋肉を鍛え上げた結果があのマッチョなボディであり、囚人トレーニングと呼ばれる自重トレーニングが優れている現れなのです。

 

筋トレに於ける超回復理論

 

筋肉が傷つき修復される超回復

 

筋トレとは、筋肉に負荷を掛けて筋肉を疲れさせることから始まります。短い時間に大きな負荷を掛けると筋繊維は細かく切れ、傷ついた状態となります。筋トレ後に筋肉痛になるのは、筋肉が傷ついている現れです。まずはこの状態を作り出すのが筋トレの狙いです。

 

傷ついた筋繊維を修復させるには、休息と共にたんぱく質の補給が重要で、肉や魚、豆類など食事からの摂取が十分でなければ、プロテインを用いたりするなど高たんぱく質な栄養補給を心掛けることが重要です。

 

傷ついた筋繊維が以前よりも太く強くなるのが「超回復」であり、それには休息と十分なたんぱく質を中心とした栄養補給が必要不可欠なのです。

 

超回復は、筋トレで筋繊維を敢えて傷つけることと、休息と栄養補給が合わさって初めて成立するものなのです。

 

筋肉の超回復について、栄養補給の大切さを先に紹介しましたが、休息も同様に大切な項目です。筋トレによって傷ついた筋繊維は、まず確りと休息を与えて、先の栄養補給により修復された後に次のトレーニングを始めなければ、傷ついてばかりで太く強くなるスキが無い形になってしまいます。
一旦傷ついた筋繊維が休息と栄養補給により修復されるのが超回復であり、傷つく前より太く大きくなるのが筋肥大です。筋肉の超回復を意識した筋トレこそが、筋肥大=マッチョなボディを作っていく秘訣なのです。

 

自重で作る高負荷

筋肉を大きくする超回復~筋肥大のサイクルを回すには、まずは筋繊維を傷つけるだけの大きな負荷を掛けなければなりません。理想としては、8~12回繰り返すのが限界となる様な負荷です。

 

自重でこの負荷を作り出すには、同じ腕立て伏せでも手をつく位置を変化させたり、あえてゆっくりとした曲げ伸ばしの動作にすることで筋肉を疲れさせることが出来ます。

 

超回復を待つ筋トレ頻度

超回復には一般的に、48~72時間を要すると言われていますので、2~3日の間隔を空けて次のトレーニングに進むのが理想です。全身の筋肉を隈無く鍛えることを効果的に行うには、曜日によってトレーニングする部位を変えていくのが良いのではないでしょうか。

 

器具が無い、スペースが無いと言うのは、筋トレ出来ない言い訳に過ぎません。繰り返しになりますが、そのどちらも無い環境の囚人たちがマッチョなボディを作り上げたのは、自重トレーニングの賜物であるからです。

 

まとめ

筋トレは器具が無くても自重トレーニングで十分です!

 

もちろん限界はありますが、それまではわざわざ高いお金を払ってスポーツジムに通う必要はありません!

 

ジムに払うお金があるのなら、筋トレサプリにお金を使う方が効率よく筋肉は成長します。

 

中でもマッスルエレメンツHMBと言う筋トレサプリの効果は絶大で、筋トレをはじめたばかりの人にも効果的なのでおすすめのサプリになります。

 

最近諸外国ではプロテインよりもHMBサプリが注目されていることから日本でも主流となりつつあります。

 

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